Que dit la science sur les effets de la méditation ?
La pratique de la méditation ou des techniques de pleine conscience est censée, du moins de manière anecdotique, faciliter l’accès à une vie plus heureuse et plus saine. Mais que dit la science de ces pratiques ?
Que dit la recherche sur les effets de la méditation et de la pleine conscience ? Nous enquêtons.
La méditation “maintient notre esprit et notre cœur calmes, paisibles et aimants, c’est-à-dire au bon endroit”, a déclaré un pratiquant occasionnel de la pleine conscience et de la méditation.
En effet, la plupart des personnes qui s’intéressent à la méditation sont attirées par l’idée répandue qu’elle les aidera à se sentir plus calmes, plus équilibrés et moins exposés aux effets du stress quotidien.
La méditation n’est en aucun cas une nouvelle pratique. En fait, elle existe depuis des centaines, voire des milliers d’années, et fait partie de diverses cultures. À l’origine, la méditation était fortement liée à la religion – pas seulement au bouddhisme, auquel on l’associe généralement – mais aussi aux pratiques chrétiennes.
En effet, de nos jours, de nombreuses personnes ayant des croyances religieuses différentes aiment intégrer la méditation comme pratique spirituelle.
Une personne nous a même confié que, pour elle, la méditation consistait en une “combinaison de pensées concentrées et de conversations avec Dieu”, tout en offrant un “temps d’écoute de la “petite voix” du calme”.
Cependant, la plupart du temps, et surtout dans les pays occidentaux, la méditation s’est éloignée de ses racines spirituelles et dévotionnelles, pour devenir une pratique plus directe de santé mentale et de bien-être général.
Il en existe plusieurs types, dont la méditation de l’amour bienveillant, la méditation de pleine conscience et la méditation transcendantale.
La pleine conscience s’est également développée comme une série de pratiques consistant à se concentrer sur de petits détails dans le moment présent. L’objectif est d’aider une personne à rester ancrée dans l’ici et le maintenant et de désamorcer les sentiments ou les humeurs indésirables, comme les épisodes d’anxiété.
Les personnes qui s’adonnent aux techniques de pleine conscience et à la méditation affirment souvent que ces pratiques leur permettent d’améliorer ou de maintenir divers aspects de leur bien-être. Mais quelles sont les conclusions de la recherche sur les effets de la méditation sur l’esprit et le corps, et y a-t-il des risques potentiels ? Dans ce dossier, nous enquêtons.
Résilience au stress
L’une des principales raisons invoquées par les personnes qui affirment que la méditation est bénéfique est qu’elle leur permet de se débarrasser du stress qui s’accumule au quotidien en raison des pressions professionnelles ou familiales.
La méditation peut vous rendre plus résilient face au stress quotidien.
Une étude menée l’année dernière par des chercheurs associés au Center for Wellness and Achievement in Education de San Francisco, en Californie, confirme que les personnes pratiquant la méditation transcendantale ont déclaré se sentir moins stressées au travail que leurs pairs qui ne méditaient pas.
Pendant la méditation transcendantale, une personne se concentre sur un mantra et le répète – un mot, un son ou une phrase spéciale – qui est censé aider l’esprit à se calmer. Mais pourquoi la méditation aurait-elle un effet positif sur les réactions de notre esprit et de notre corps au stress ?
Une précédente étude, publiée en 2017, révèle que la méditation – aux côtés d’autres interventions corps-esprit – est associée à des niveaux plus faibles de la molécule “facteur nucléaire kappa B”, qui influence la régulation de l’expression des gènes.
L’équipe qui a mené cette recherche explique que notre corps produit généralement cette molécule en réponse au stress et qu’elle active à son tour une série de molécules appelées “cytokines”, dont certaines sont pro- et d’autres anti-inflammatoires.
Une activité élevée des cytokines contribue à de nombreux problèmes de santé physique et mentale, notamment une inflammation anormale, le cancer et la dépression.
“Des millions de personnes dans le monde profitent déjà des bienfaits pour la santé d’interventions psychocorporelles telles que le yoga ou la méditation, mais ce qu’elles ignorent peut-être, c’est que ces bienfaits commencent au niveau moléculaire et peuvent modifier la façon dont notre code génétique fonctionne”, explique la chercheuse principale de l’étude, Ivana Buric, de l’université de Coventry, au Royaume-Uni.
La pleine conscience “est prometteuse pour réduire la douleur et la détresse”.
D’autres preuves, également mises au jour en 2017, indiquent que la méditation, parallèlement au yoga, favorise la résilience au stress en augmentant les niveaux du facteur neurotrophique dérivé du cerveau, une protéine qui protège la santé des cellules nerveuses et aide à réguler les processus métaboliques.
De même, des recherches récentes – publiées dans Evidence-Based Mental Health, une revue du BMJ – montrent que la pleine conscience est à peu près aussi efficace que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour soulager les symptômes de la douleur chronique associée à des pathologies telles que la fibromyalgie, la polyarthrite rhumatoïde et l’arthrose.
“Bien que la TCC soit considérée comme l’intervention psychologique privilégiée de [la douleur chronique], tous les patients souffrant de [ce type de douleur] ne présentent pas une réponse thérapeutique cliniquement significative”, écrivent les auteurs de la recherche, qui recommandent ce qui suit :
“[U]ne solution supplémentaire pourrait être de proposer aux patients une [thérapie] de réduction du stress basée sur la pleine conscience, car elle s’avère prometteuse pour améliorer la sévérité de la douleur et réduire l’interférence de la douleur et la détresse psychologique.”
Une meilleure maîtrise de soi
La méditation et la pleine conscience semblent améliorer, non seulement la résistance d’une personne aux facteurs de stress, mais aussi sa santé mentale globale.
L’alimentation en pleine conscience peut être une stratégie utile de gestion du poids.
Par exemple, une étude a examiné les effets de la pleine conscience sur des femmes souffrant de dépression, d’anxiété et de sautes d’humeur après la ménopause.
Les auteurs ont constaté que cette pratique aidait les participantes à minimiser les effets de ces symptômes émotionnels et psychologiques.
“L’objectif pendant les moments de pleine conscience n’est pas de vider l’esprit mais de devenir un observateur de l’activité de l’esprit tout en étant bienveillant envers soi-même”, explique l’auteur principal de l’étude, le Dr Richa Sood.
“La deuxième étape, poursuit-elle, consiste à faire une pause. Prendre une profonde respiration et observer son propre espace, ses pensées et ses émotions sans porter de jugement. Le calme qui en résulte permet de réduire le stress.”
Robert Wright, auteur et ancien conférencier invité à l’université de Princeton dans le New Jersey, soutient qu’il existe une raison claire pour laquelle les pratiques de pleine conscience et de méditation permettent à une personne de lutter contre l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur.
Dans son dernier livre, Why Buddhism Is True, Wright écrit que les êtres humains ont évolué “pour faire certaines choses qui ont aidé nos ancêtres à transmettre leurs gènes à la génération suivante – des choses comme manger, avoir des relations sexuelles, gagner l’estime des autres et surpasser ses rivaux”.
Pour cela, notre cerveau a développé un système de récompense, qui nous pousse à rechercher des expériences que nous trouvons agréables – manger, boire et avoir des relations sexuelles.
Une arme contre la dépendance
En soi, ce mécanisme est censé nous aider non seulement à survivre, mais aussi à prospérer. Cependant, il peut aussi conduire à la dépendance si, par exemple, le cerveau reste “coincé” dans une boucle de rétroaction inutile avec un stimulus agréable.
La recherche montre que la méditation et les techniques de pleine conscience peuvent aider une personne à lutter contre ces impulsions inutiles et à acquérir une meilleure maîtrise de soi. Ainsi, une étude de 2015 a révélé que les personnes qui fumaient étaient capables de réduire leur consommation de tabac après avoir suivi un entraînement à la pleine conscience.
De même, une recherche publiée dans l’International Journal of Neuropsychopharmacology en 2017 a montré que les personnes qui s’adonnaient habituellement à une consommation excessive d’alcool ont consommé 9,3 unités d’alcool de moins, soit l’équivalent d’environ 3 pintes de bière, dans la semaine qui a suivi un bref entraînement à la pleine conscience.
La pleine conscience, selon les recherches, aide également les personnes qui veulent perdre du poids. “L’alimentation en pleine conscience”, comme on l’appelle, apprend aux gens à prendre conscience de leurs impulsions liées à l’alimentation sur le moment et à prendre réellement conscience de la sensation de chaque bouchée.
Une étude réalisée l’année dernière a confirmé que les participants qui ont assisté à trois ou quatre séances de pleine conscience ont pu perdre environ 3 kilogrammes en moyenne sur une période de six mois, tandis que leurs pairs qui ont assisté à moins de séances n’ont perdu qu’environ 0,9 kilogramme en moyenne.
Un cerveau plus sain
“La méditation, lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, peut reconnecter les voies neuronales dans le cerveau”, a déclaré le Dr Sanam Hafeez, un psychologue agréé basé à New York.
La méditation peut aider à garder le cerveau jeune.
“Des études indiquent que le fait de méditer ne serait-ce que 20 minutes par jour pendant quelques semaines était déjà suffisant pour commencer à en ressentir les bienfaits”, a-t-elle expliqué.
En effet, de nombreuses études ont montré que la méditation peut également aider à maintenir la santé du cerveau et la neuroplasticité – la capacité des cellules du cerveau à former de nouvelles connexions.
Dans une étude, les chercheurs ont suivi 60 personnes, qui étaient des méditants expérimentés, pendant 7 ans. Ils ont constaté que les participants avaient non seulement une meilleure résistance au stress, mais aussi une meilleure attention.
Ces bénéfices, selon les chercheurs, ont duré longtemps, et les personnes qui méditaient le plus fréquemment ne présentaient pas les problèmes d’attention qui viennent avec l’âge.
Une recherche publiée en 2017, dans la revue Mindfulness, a également révélé que la méditation de pleine conscience, parallèlement à un type de pratique de yoga, était associée à un meilleur fonctionnement exécutif et à une meilleure vigueur.
Et ces pratiques pourraient même réduire le risque de démence, selon une étude du Journal of Alzheimer’s Disease. Son auteur principal, le Dr Helen Lavretsky, va même jusqu’à suggérer que “la pratique régulière du yoga et de la méditation pourrait être une solution simple, sûre et peu coûteuse pour améliorer votre forme cérébrale.”
Y a-t-il des effets indésirables ?
Néanmoins, bien que tant de personnes et tant d’études soulignent les avantages de la méditation, certains individus se sentent rebutés par cette pratique, affirmant que, plutôt que de les aider à améliorer leur propre bien-être, elle déclenche des émotions indésirables.
Une personne a déclaré à Philae-aroma :
“J’ai essayé plusieurs applications et vidéos de méditation, ainsi que d’essayer de méditer avec une personne dans la vie réelle, et à chaque fois le problème est le même – quand on me demande de me concentrer sur ma propre respiration, je deviens très anxieux.“
Certaines personnes ressentent de l’anxiété et d’autres effets indésirables pendant la méditation.
“Parce que se concentrer sur mes états physiologiques est souvent la source de mon anxiété, [cela] me fait tourner en rond parce que je commence à me demander si mes états sont ‘normaux’ […] Par exemple, ma respiration est-elle normale ou ai-je un problème respiratoire ? Ma poitrine me fait-elle mal ou suis-je en train de faire une crise cardiaque ? ” a-t-elle expliqué.
Une autre personne nous a dit : “La méditation me rend hypersensible à tout – comme les sons et les mouvements – et ça me stresse !”.
Des recherches indiquent que ces cas ne sont pas uniques. Dans une étude, dont les résultatsTrusted Source paraissent dans PLoS One, les enquêteurs ont interrogé 342 personnes qui pratiquaient la pleine conscience et la méditation soit de manière occasionnelle, par elles-mêmes, soit dans le cadre de retraites de méditation.
Les enquêtes ont révélé que 25,4 % des participants ont déclaré avoir subi des effets indésirables de gravité variable. Il s’agissait notamment de symptômes d’anxiété ou de crises de panique, de douleurs physiques, de dépersonnalisation, de symptômes de dépression et de vertiges.
Les chercheurs notent que la plupart des effets indésirables – 41,3 % – se sont produits pendant la pratique individuelle, et non en groupe. Ils signalent également que 17,2 % des effets indésirables se sont produits au cours de la méditation d’attention focalisée et que 20,6 % se sont produits lorsqu’une personne a médité pendant plus de 20 minutes.
Selon les chercheurs, 39 % de ces effets indésirables n’ont pas duré longtemps et n’étaient pas suffisamment graves pour nécessiter une intervention médicale.
Les auteurs d’une revue analysant les résultats d’autres études faisant état d’effets indésirables potentiels des pratiques de pleine conscience affirment que “plutôt que la pleine conscience en soi, […] c’est le manque de compréhension des nuances de la pleine conscience chez certains instructeurs – et le mauvais enseignement de la pleine conscience qui en découle – qui est susceptible de poser le plus grand risque pour les patients.”
Par conséquent, ils recommandent aux personnes intéressées par ce type de pratiques de choisir leur instructeur après avoir effectué des recherches approfondies.
En outre, ils affirment que les thérapeutes souhaitant intégrer la pleine conscience dans leurs pratiques cliniques devraient, pour plus de sécurité, “suivre une formation supervisée à la pleine conscience pendant une période d’au moins trois ans […] avant de tenter d’administrer la pleine conscience dans un contexte de traitement”.
Quant aux personnes qui ont essayé la pleine conscience ou la méditation, mais qui ne constatent aucune amélioration, le Dr Hafeez leur conseille la patience. “Comme pour beaucoup de choses que nous faisons pour améliorer la vie, les résultats ne sont pas toujours immédiats”, a-t-elle déclaré.
