Yoga : Sarvangasana

Sarvangasana, la position du corps entier

En sanskrit, sarva signifie “tout” ou “entier”, anga signifie “membre”, “partie du corps” et asana signifie “position” ; par conséquent, Sarvangasana se traduit par “la position de tous les membres” ou “la position du corps entier”. Malgré cela, cette asana est communément appelée “la position de la bougie”.

C’est l’une des postures de base du Hatha Yoga. Sarvangasana est la deuxième posture de la série de postures de Swami Sivananda à Rishikesh et se trouve au début du segment final de l’Ashtanga Vinyasa Yoga.

B.K.S. Iyengar divise Sarvangasana en Salamba et Niralamba Sarvangasana. Le mot sālamba signifie “avoir quelque chose à soutenir”, tandis que nirālamba signifie “ne pas avoir de soutien”. Ainsi, les variations se caractérisent par la présence ou non d’un support et par la position des bras et des mains. En effet, si ces derniers sont positionnés à l’arrière du corps, ils peuvent donner du soutien, alors que s’ils sont positionnés à l’avant, ils ne donnent pas de soutien, rendant la pratique beaucoup plus exigeante.

Elle fait partie des postures inversées (également appelées inversées ou renversées) et est unanimement considérée comme la mère de tous les asanas. Pourquoi ? En raison de son énorme effet bénéfique sur le corps. Son but est d’étirer la nuque et de renforcer les muscles le long de la colonne vertébrale et dans la zone abdominale. Il apporte du sang oxygéné au cerveau et stimule les systèmes endocrinien et lymphatique, en activant le métabolisme et en améliorant le système immunitaire.

COMMENT pRATIQUER LE SARVANGASANA


Il est bon d’échauffer le corps avant d’adopter cette position. Je vous conseille donc d’effectuer d’abord quelques cycles de salutation au soleil.

Allongez-vous sur le tapis sur le ventre, les jambes tendues et les bras détendus le long du corps ; vérifiez votre position pour que votre dos et votre cou soient alignés.
Placez vos pieds sur le sol et, en transférant le poids de votre corps sur vos pieds, soulevez votre torse.
Faites glisser vos bras sous votre dos et croisez vos doigts, en essayant de rapprocher vos omoplates. Le triangle formé par le cou et les épaules sera la base de soutien de cette posture.
Relâchez vos doigts, posez vos paumes sur le sol et, tout en contractant vos muscles abdominaux, soulevez vos jambes.
Soulevez doucement vos fesses et votre dos du tapis et soutenez le poids de votre corps avec vos bras et vos mains.
Cette étape intermédiaire vous donnera un levier pour amener votre corps en position verticale. Maintenant, pliez vos coudes et placez vos mains derrière votre poitrine pour la soutenir, en veillant à ce que vos coudes soient de la même largeur que vos épaules, alignées avec elles.
Tendez lentement vos jambes vers le haut. Gardez-les droits, comme s’il y avait un fil invisible qui vous tirait des pieds au plafond. Lorsque vous atteignez la position finale des jambes, séparez légèrement vos pieds et gardez-les détendus. Idéalement, vos jambes sont alignées verticalement avec votre torse. Les épaules, la base du cou et l’arrière de la tête soutiennent le corps, tandis que les bras donnent de la stabilité à la position. Le menton tend vers le sternum.


Sarvangasana, comment fait-on ?


Sarvangasana se fait avec le soutien d’une couverture sous les épaules pour ceux qui ont des vertèbres cervicales saillantes et ressentent une douleur en effectuant la position.
Respirez normalement et essayez de tenir la position jusqu’à ce que vous puissiez équilibrer l’effort et le plaisir de rester dans la posture. Sortez de Sarvangasana très lentement, en contrôlant chaque mouvement.
Pour sortir de la position, déplacez d’abord vos mains vers votre bassin et étirez vos jambes de manière à ce que vos pieds soient au-dessus de votre tête, puis placez vos mains sur le sol, sur le côté de votre corps avec les paumes vers le bas et de là, en exerçant une pression sur le sol et en gardant votre tête en contact avec le tapis, déroulez votre dos vers le sol, vertèbre par vertèbre et posez également vos fesses sur le sol. Enfin, placez vos jambes sur le tapis, en essayant de les garder droites.
Dans cette phase, il est facile de donner un coup de pied au dos, en raison d’une descente trop brutale des jambes : pour éviter cela, gérez la descente avec vos muscles abdominaux.


ATTENTION : lorsque vous êtes en Sarvangasana, ne modifiez JAMAIS la position de votre tête et de vos épaules pour changer votre base d’appui, vous pourriez perdre votre équilibre, tomber et vous blesser. Si vous n’êtes pas entré dans la posture correctement ou si vous sentez que votre corps n’est pas aligné, sortez de la posture, ajustez mieux votre base, puis entrez à nouveau dans l’asana.

lES VARIATIONS


Dans le yoga Iyengar, cette position est exécutée avec les épaules soutenues par des couvertures et la tête posée sur le sol. Cette variation est particulièrement adaptée à ceux qui n’ont pas fait de yoga depuis longtemps et à ceux qui ont des problèmes au niveau des cervicales. Cela réduit la compression sur le cou et vous permet de tenir la position plus longtemps. Plus le soutien est élevé, moins il y a de pression sur le cou.

Une position que vous pouvez effectuer est Viparita Karani. Il présente les mêmes avantages que la bougie mais est plus facile car le dos n’est pas perpendiculaire mais à environ 60°. Cela libère le cou, car il y a moins de poids qui pèse sur lui et il y a moins d’étirement de l’arrière du cou.

Si vous avez du mal à garder vos coudes aussi larges que vos épaules, vous pouvez utiliser une sangle de yoga pour les maintenir alignés. Dans ce cas, effectuez d’abord Halasana, mettez la sangle dans vos bras, et enfin levez vos pieds pour faire la chandelle. Cette variation simplifiée peut également être utile pour comprendre l’alignement correct du haut du torse, des bras et des épaules.

Les premières fois, vous souhaiterez peut-être l’exécuter devant un mur.

AVANTAGES ET CONTRE-INDICATIONS

AVANTAGES


Stimule la thyroïde et les parathyroïdes et améliore leur fonctionnement. Cela a un effet positif sur l’ensemble du métabolisme de l’organisme.
Rééquilibre le cinquième centre énergétique, Visuddha Chakra.
Réduit les maux de tête chroniques. Évitez bien sûr de l’effectuer lorsque le mal de tête est permanent.
Le sang retourne plus facilement au cœur, ce qui a un effet bénéfique sur l’ensemble du système circulatoire.
Thérapeutique pour les personnes souffrant d’asthme, de bronchite et de troubles de la gorge.
Combat la constipation.
Soulage les symptômes de la ménopause.
Aide en cas de troubles urinaires et d’infertilité.
Décongestionne les organes abdominaux et améliore leur fonctionnement.
Calme l’esprit et réduit le stress.
Combat l’insomnie.
Une légère dépression disparaît.
C’est la panacée pour les personnes qui passent beaucoup de temps debout.


CONTRE-INDICATIONS


Bien que la pose de la bougie soit incroyablement bonne pour la santé, il existe plusieurs cas dans lesquels il vaut mieux éviter de l’effectuer.

Évitez donc de la pratiquer si :

Vous souffrez de glaucome, d’hypertension artérielle, de diarrhée et de maux de tête.
Vous avez récemment eu des problèmes graves dans votre tête, comme une crise cardiaque.
Si vous vous êtes blessé ou si vous avez des problèmes avec votre cou et vos épaules.
Si vous êtes enceinte. Il est préférable d’attendre quelques mois après l’accouchement. Ce conseil s’applique à toutes les positions inversées.
Si vous avez vos règles, ajustez en fonction des sensations de votre corps ; de nombreuses femmes pratiquent cette position sans problème, mais beaucoup d’autres ressentent une gêne.
Si vous êtes un débutant, évitez de l’apprendre à la maison. Il est préférable de le pratiquer initialement sous les yeux d’un professeur expérimenté qui pourra vous corriger si vous faites des erreurs.

SOURCES : ilgiornaledelloyoga.it – yogapedia.it – eventiyoga.it – atuttoyoga.it

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